人体的生理结构在成年后通常是相对稳定的，无法通过简单的运动或锻炼显著改变其大小或长度。而且，关于“变大变长”的描述可能涉及不同的身体部位，这里假设您指的是男性生z器官。以下是一些建议的运动方式，但它们不能直接导致男性生z器官的物理改变：
1、 有氧运动：如跑步、游泳和骑自行车等，可以提高心肺功能，促进血液循环，有助于整体身体健康。健康的身体对性功能有积极的影响。
2、 力量训练：包括深蹲、俯卧撑等，可以增强全身肌肉，提高身体的耐力和柔韧性。虽然这些运动不能直接改变生z器官的大小，但它们可以增强身体的整体健康，从而间接促进性健康。
3、 瑜伽和拉伸：这些运动可以提高身体的灵活性和柔韧性，有助于放松身心，减轻压力。压力是影响性功能的一个因素，所以放松身心对性功能有积极的影响。
需要明确的是，无论进行何种运动，都应该在专业指导下进行，并遵循适度的原则。过度运动可能会导致身体受伤或疲劳，反而对性功能产生负面影响。
如果对自己的生理结构有疑虑或不满，建议寻求专业医生的意见。医生可以评估个人的健康状况，并提供适当的建议和治疗方案。每个人的身体都是独特的，不应该过分追求某种特定的生理标准。重要的是保持身体健康、心态积极，并尊重自己的身体。