1. 水果和蔬菜：水果和蔬菜含有丰富的维生素C、维生素A、叶酸、钾、纤维素等营养素，可以帮助增强身体免疫力和抵抗力。其中，维生素C是一种抗氧化剂，具有抗病毒、抗菌的作用，能够帮助身体抵御感染。建议每天吃5-9份水果和蔬菜，尤其是深色的蔬菜和水果，如菠菜、西兰花、胡萝卜、甜椒、柑橘类水果等。
2. 鱼类：含有丰富的ω-3多不饱和脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鲭鱼、鳕鱼等，能够帮助降低血脂、减少炎症反应，增强人体免疫力和抵抗力。建议每周至少吃两次鱼类。
3. 坚果和种子：富含ω-3多不饱和脂肪酸、植物蛋白、纤维素等营养素的坚果和种子，如核桃、杏仁、亚麻籽、南瓜籽等，也有助于增强身体免疫力和抵抗力。
4. 膳食纤维：膳食纤维能够促进肠道蠕动，改善肠道菌群，增强免疫系统功能。建议每天摄入30克及以上的膳食纤维，可通过多吃水果、蔬菜、全谷类食品等实现。
5. 发酵食品：发酵食品中含有大量益生菌，如酸奶、酸菜、豆腐乳等，能够帮助调节肠道菌群平衡，增强免疫系统功能。
6. 蛋白质：蛋白质是身体免疫系统必需的营养素之一，能够帮助合成抗体，抵御病原体入侵。建议每天摄入适量的优质蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、豆类等。
总结一下哈：均衡的饮食、多样化的食物组合、适量的摄入量，是提高免疫力和抵抗力的关键。还应保持良好的生活习惯，如充足的睡眠、适度的运动、减少压力等，才能有效提高身体的免疫力和抵抗力。
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