想要实现身体的变长、变粗和硬挺，需要通过锻炼和调整饮食来实现。以下是一些方法：
1、 锻炼肌肉：通过进行力量训练和重复练习来增加肌肉质量和体积。重要的肌肉群包括胸肌、背肌、腿部肌肉和臀部肌肉。可以进行举重、俯卧撑、深蹲等练习，逐渐增加重量和次数。
2、 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的基本营养物质。摄入足够的蛋白质可以帮助肌肉修复和生长。可以食用鸡胸肉、牛肉、鱼类、蛋白粉等富含蛋白质的食物。建议每天摄入1、2克至2克的蛋白质每千克体重。
3、 增加卡路里摄入量：要增加肌肉质量，需要提供足够的热量来满足肌肉的生长需求。适量增加卡路里摄入量，选择健康的高热量食物，如全麦面包、坚果、橄榄油、牛油果等。
4、 合理安排训练计划：制定适合自己的训练计划，给肌肉充分恢复的时间。每周进行3到4次的力量训练，每个训练部位至少休息48小时。
5、 增加睡眠时间：睡眠是身体修复和恢复的重要环节。每晚保证7到9小时的高质量睡眠，促进身体生长激素的分泌，有助于肌肉修复和生长。
身体的变长、变粗和硬挺会因个体差异而有所不同，且需要坚持长期锻炼和合理饮食来达到效果。
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