正常跑步的有效果取决于每个人的健康状况、运动习惯和目标。跑步可以有效提高心肺功能、增强身体代谢能力、增强肌肉力量和耐力，促进体内脂肪燃烧，改善心理和精神状态等。
对于一般人来说，每周至少进行3至5次跑步，每次跑步的时间不少于30分钟，才能达到较好的健康效果。跑步的里程数并不是唯一的有效衡量标准，因为每个人的身体状况和目标不同。
每周跑步总里程在10公里到30公里之间，根据个人的舒适程度和身体反应来判断。这里只是提供了一个大致范围，具体的跑步里程数应根据个人身体条件和目标来调整。
有关跑步的效果，需要注意以下几点：
1. 逐渐增加运动强度：初次开始跑步时，应从较低的强度和里程开始，逐渐增加跑步的时间和距离。这样可以避免身体过度疲劳和受伤。
2. 加入变速训练和间歇训练：跑步时可以加入一些变速训练或间歇训练，这样可以提高心肺功能和耐力，增加脂肪燃烧效果。
3. 合理安排休息：跑步后，身体需要充分休息和恢复。不要连续多天进行剧烈的跑步，需要给身体足够的时间来恢复肌肉和关节的疲劳。
正常跑步的有效果并不是仅仅取决于公里数，更重要的是每周的运动频率、运动时间和个人身体适应能力。根据自身的情况，科学合理地制定跑步计划，并坚持下去，才能获得更好的健康效果。
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