1、 识别与接纳情绪：认识到自己正处于心理紧张、恐惧和焦虑的状态中，这是正常的情绪反应。尝试接纳这些情绪，而不是抵抗或逃避，通过正念练习如深呼吸、冥想，来观察并接受这些感受的存在。
2、 寻找支持：
社交支持：与亲朋好友分享你的感受，他们的理解和支持能减轻你的负担。
专业帮助：考虑咨询心理医生或心理治疗师，他们能提供专业的评估和指导，帮助你应对和克服这些情绪。
3、 建立健康的生活习惯：
规律作息：保持规律的睡眠时间和良好的睡眠质量，有助于稳定情绪。
均衡饮食：摄入富含维生素和矿物质的食物，避免过多咖啡因和糖分，以维持身体和心理的平衡。
适度运动：定期进行体育活动，如散步、瑜伽、慢跑等，有助于释放压力，提升心情。
学习放松技巧：如渐进性肌肉松弛法、正念冥想等，帮助你在紧张时快速恢复平静。
通过以上三个步骤，你可以逐步缓解长期的心理紧张、恐惧和焦虑情绪。