30多岁女人需要补充以下营养素：
1. 钙：女性30多岁后，骨密度开始下降，容易出现骨质疏松症，需要补充足够的钙。建议每天摄入1000毫克的钙，可以从奶类、豆类、鱼类、叶菜类等食物中获取。如果饮食中无法摄入足够的钙，可以考虑口服钙片。
2. 铁：女性30多岁后，月经量逐渐降低，但也容易因为一些特殊原因（如妊娠、哺乳期等）导致贫血。女性需要适当地补充铁。建议每天摄入18毫克的铁，可以从瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜等食物中获取。如果贫血比较严重，可以考虑口服铁剂。
3. 叶酸：女性30多岁后，怀孕的可能性增加，所以需要补充足够的叶酸，以减少孕早期神经管缺陷的风险。建议每天摄入400微克的叶酸，可以从绿叶蔬菜、豆类、坚果、肝脏等食物中获取。如果准备怀孕或已经怀孕，建议额外口服叶酸片。
4. 维生素D：女性30多岁后，皮肤的维生素D合成能力逐渐下降，容易出现骨质疏松症。所以需要适当地补充维生素D。建议每天摄入600~800国际单位的维生素D，可以通过晒太阳、鱼肝油、蛋黄、沙丁鱼等食物获取。如果饮食中无法获得足够的维生素D，可以考虑口服维生素D片。
5. 蛋白质：女性30多岁后，肌肉逐渐减少，需要摄入足够的蛋白质以维持肌肉的健康。建议每天摄入0.8克/公斤的蛋白质，可以从鱼类、禽肉、豆类、坚果、乳制品等食物中获取。
6. omega-3脂肪酸：30多岁的女性需要补充足够的omega-3脂肪酸，以预防心血管疾病、改善血脂等。建议每天摄入1000毫克的EPA和DHA，可以从鱼油、鲑鱼、金枪鱼、亚麻籽油等食物中获取。如果饮食中无法获得足够的omega-3脂肪酸，可以考虑口服鱼油胶囊。
30多岁女性需要补充钙、铁、叶酸、维生素D、蛋白质、omega-3脂肪酸等营养素。需要根据个人的情况和饮食习惯，制定合适的饮食计划或者考虑适当口服营养素补充剂。 也需要注意保持适度的运动、充足的睡眠以及避免过度饮酒和吸烟等不良习惯。