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孕妇在妊娠期间需要适量的铁质来满足胎儿和自身的需求。铁质是合成血红蛋白的关键元素，对妊娠期血液循环和胎儿的脑部发育非常重要。下面是孕妇可以选择的含有丰富铁质的食物和水果蔬菜：
1、坚果和种子：杏仁、核桃、葵花籽、芝麻等坚果和种子含有丰富的铁质。孕妇可以将它们作为零食食用，或者加在麦片、沙拉或炒菜中。
2、肉类：瘦肉、鸡肉、鱼和贝类是含有高含量铁质的食物。孕妇可以选择煮、烤或蒸的方式来食用这些食物，以减少脂肪摄入。
3、豆类和豆制品：豆类如黑豆、红豆、扁豆等都是很好的铁质来源。豆腐和豆浆也是很好的选择。
4、黑木耳：黑木耳是一种低热量、高营养的食物，其中含有丰富的铁质。可以用来炖汤、炒菜、或者拌凉菜。
5、绿叶蔬菜：菠菜、花椰菜、西兰花、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含铁质。孕妇可以选择烹调这些蔬菜，但注意不要过度煮，以保持其营养成分。
6、柑橘类水果：柑橘类水果如橙子、柠檬、柚子等富含维生素C，有助于增强铁的吸收。孕妇可以将这些水果作为零食或者榨汁饮用。
7、红枣和干果：红枣和一些干果如葡萄干也含有丰富的铁质。孕妇可以将它们作为零食食用，或者加在糕点和糖水中食用。
为了更好地吸收铁质，孕妇可以搭配富含维生素C的食物一起食用，如柑橘类水果，以促进铁质的吸收利用。摄入足够的蛋白质、维生素B12和叶酸也有助于铁质的吸收。如果孕妇担心自身铁质摄入不足，应咨询医生或营养师，根据个人情况选择补充铁剂。
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