代替米饭的主食有很多种，以下是一些推荐：
燕麦：燕麦是一种富含β-葡聚糖的食品，可以调节血糖和血脂，减缓食物的消化速度，降低血糖的上升幅度，对控制血糖非常有帮助。燕麦吸水膨胀后能够增加饱腹感，减少其他食物的摄入，有助于减脂。
蒸山药：山药含有黏液蛋白，有助于降低血糖。山药碳水高，饱腹感强，热量低，适合作为主食。
甜玉米：甜玉米含有较多的粗纤维，增加饱腹感，促进新陈代谢，提高消耗的热量，从而起到降低体重的效果。
蒸芋头：芋头是一种低升糖指数的食物，含有可溶性膳食纤维，有助于减肥和稳定血糖。芋头含有丰富的蛋白质，含量甚至超过大豆等蛋白质含量丰富的豆类食材，且含有18种氨基酸、16种微量元素、多种维生素、丰富的膳食纤维素，被称为“蔬菜之王”。
糙米：糙米相比白米，保留了米糠和胚芽，富含膳食纤维、维生素和矿物质。选择糙米作为主食，不仅能够满足口腹之欲，还有助于控制体重。糙米口味粗糙，可以将其先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与白米饭以1：4的比例混合煮食，也可以直接煮成稠粥。
荞麦：荞麦富含蛋白质、膳食纤维、维生素B群和矿物质，同时其低热量、低脂肪的特点使其成为理想的减肥主食。荞麦面、荞麦粥等食物都是不错的选择。
红薯：红薯是一种低GI（血糖指数）食物，释放糖分较慢，能够保持较长时间的饱腹感。红薯富含膳食纤维、维生素A和维生素C，对于减肥和维持健康都有积极的作用。红薯的升糖能力较低，富含纤维和多种营养物质，适合作为主食。
全麦：全麦是用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包，也叫全麦面包。全麦含有丰富的膳食纤维，有助于增加饱腹感，减少其他食物的摄入，促进减脂。
土豆、三色藜麦、南瓜等也是不错的选择。每个人的身体状况和营养需求不同，选择主食时应该根据自己的实际情况进行选择，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜水果，保持营养均衡。